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Lunedì, 8 Agosto 2022
Alimentazione

Dieta post abbuffata, tre ricette detox per tornare in forma dopo le feste

"Il Longevity pokè rappresenta il giusto mix di ingredienti ispirato alla tavola dei centenari per depurarsi con gusto dopo gli stravizi delle feste natalizie". I consigli di Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus

Tra i mille buoni propositi per l’anno nuovo c’è sicuramente quello di rimettersi in forma e perdere quei chili di troppo presi durante le Feste. Ci siamo lasciati andare ai piaceri della tavola, e continueremo a farlo fino al 6 gennaio, è giusto così. Ma al termine delle festività è bene tornare a una alimentazione sana ed equilibrata affiancata da una costante attività fisica. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di seguire una dieta detox che preveda un menu “sano”, non drastico né troppo limitato, per sgonfiarsi e depurare l’organismo dalle tossine accumulate in questi giorni. E’ importante farlo perché le tossine, se accumulate in eccesso, portano a disturbi come stanchezza, difficoltà digestive, aumento di peso, gonfiore addominale, stipsi, ecc. Agendo sull’alimentazione è possibile riportare in equilibrio le capacità detossificante del fegato e restituire uno stato benessere generale all’organismo.

Tra i trend vincenti a tavola nel 2022, sia per chi desidera depurarsi con gusto dopo gli stravizi delle feste natalizie, sia per chi ne ha fatto un elemento imprescindibile per uno stile di vita sano, c’è il Longevity pokè. Una rivisitazione del tradizionale piatto hawaiano, il pokè (oggi al nono posto della Top 30 dei cibi più ordinati al mondo, secondo la classifica dell’European Food Agency), nata da un’idea dei nutrizionisti della Fondazione Valter Longo Onlus, la prima in Italia dedicata a garantire a tutti una vita lunga e in salute attraverso la sana nutrizione e lo stile di vita equilibrato, con particolare attenzione alle persone svantaggiate e in povertà. Ma di cosa si tratta esattamente? “Il Longevity Pokè - spiega a Today Romina Cervigni, Biologa Nutrizionista e Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo - racchiude al suo interno i migliori ingredienti della tavola dei centenari, combinando il potere saziante dei cereali come ad esempio il riso con la freschezza delle verdure di stagione e delle spezie, ai quali si unisce l’apporto proteico dei legumi o del pesce, da scegliere di preferenza nelle varietà più ricche di Omega3, come il salmone o lo sgombro”.

Le origini del pokè

Il pokè è un piatto originario delle isole Hawaii che può essere servito come antipasto o come pasto principale, ed è composto da una base di riso, a cui si unisce pesce crudo o marinato, accompagnato da verdura e frutta. Si tratta di un’insalata coloratissima da comporre a seconda dei gusti personali. Il piatto deriva dalla tradizione dei pescatori delle isole Hawaii, che erano soliti preparare la pietanza con gli scarti del loro pescato e mangiarlo come spuntino. Il nome “pokè” significa “tagliato a cubetti” e si riferisce all'ingrediente principale, cioè il pesce. Per la base del piatto si può scegliere tra riso, sushi o integrale, oppure quinoa, misticanza, spaghetti di riso o insalata mista, cui viene aggiunto salmone, tonno, gamberi (scottati, al vapore o, quasi sempre, crudi). Il condimento prevede, in diverse combinazioni, salsa di soia, olio di sesamo, lime, latte di cocco, ecc. con aggiunta di spezie. La bowl (cioè la ciotola) viene, infine, completata con un topping di wakame, edamame, avocado, ecc. Secondo i nutrizionisti, può essere considerato un piatto completo e molto salutare poiché ricco di omega 3, fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, e con un buon apporto di proteine e carboidrati. Inoltre, è ideale per chi è segue una dieta ipocalorica perché contiene una contenuta quantità di calorie: una porzione media da 300 gr ne apporta circa 450.

Tutti i benefici del Longevity pokè

I Longevity pokè nascono dalla reinterpretazione del noto piatto unico hawaiano in base alle linee guida della Dieta della Longevità ideata dal Professor Valter Longo – biogerontologo di fama internazionale, Direttore del Laboratorio Longevità e Cancro dell’IFOM di Milano e Direttore del'Istituto di Longevità della University of Southern California di Los Angeles – per una dieta in grado di apportare all’organismo tutti i nutrienti per mantenersi in salute il più a lungo possibile. In sintesi, si tratta delle stesse abitudini alimentari che distinguono i centenari:

  • ridotto apporto di proteine animali, a eccezione del pesce azzurro;
  • preferire le fonti proteiche vegetali (legumi, frutta a guscio);
  • niente zuccheri, soprattutto semplici, nè i grassi saturi o trans;
  • gran consumo di grassi “buoni” (ad esempio, frutta a guscio e semi oleosi, Omega 3 di salmone e pesce azzurro, Olio Evo e olive);
  • cenare prima del tramonto per lasciar passare almeno 12 ore dall’ultimo pasto della giornata alla prima colazione, un periodo indispensabile per lasciare riposare l’organismo e favorirne la rigenerazione cellulare.

I tre Longevity pokè più trendy del 2022

Proprio in base a queste regole chiave, Romina Cervigni ed il Team di nutrizionisti della Onlus, hanno elaborato tre diverse ricette, per regalare all’organismo una “parentesi” detox. Un regime alimentare ideato per ridurre l’infiammazione, liberando il corpo dalle tossine per affrontare l’inizio dell’anno con rinnovata energia:

  1. Pokè di riso Venere, Gamberetti, Edamame e Avocado;
  2. Pokè di riso Basmati, Salmone e Hummus di Barbabietola;
  3. Pokè di miglio, Fagioli Rossi, Patate dolci e Spinacino.

Cosa mangiare a colazione e a cena

A colazione:

1 fetta di pane tostato con crema di nocciole al 100% e un velo di composta (solo zuccheri della frutta) + caffè o tè senza zucchero

Oppure

frullato fatto con frutta di stagione e latte vegetale senza zuccheri aggiunti, un pugno di frutta a guscio (noci, ecc.) + caffè o tè senza zucchero

Oppure

Porridge freddo: 4 cucchiai di fiocchi di avena mescolati la sera prima a yogurt vegetale e ricoperti di cioccolato al 100% fuso.

A cena:

Orata e cipolle al forno e un’insalata di radicchio fresco e olive nere

Oppure

Minestra di bietole con fagioli cannellini e crostini di pane tostato

Oppure

Vellutata di zucca e patate con baccalà.

Cosa mangiare a pranzo: tre ricette detox

1) Pokè di riso Venere, Gamberetti, Edamame e Avocado

Ingredienti:

  • Riso Venere 80 g
  • Gamberetti già cotti 40 g
  • Edamame precotte 30 g
  • Avocado 150 g
  • Pomodorini 100 g
  • Rapanelli 2-3
  • Succo di mezzo limone
  • Mandorle in scaglie 1 cucchiaio

Tempi e difficoltà: 20 minuti - Bassa

Procedimento:

Cuocere il riso in abbondante acqua o con cottura a vapore. Tagliare i vari condimenti: i pomodorini a metà, i rapanelli a rondelle. Tagliare 100 g di avocado a fettine, i restanti 50 g schiacciarli con una forchetta insieme al succo di mezzo limone fino ad ottenere una salsina. Sul fondo di una ciotola adagiare il riso e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: gamberetti, edamame, pomodorini, rapanelli e avocado. Infine, aggiungere la salsina all’avocado e le mandorle in scaglie.

2) Pokè di riso Basmati, Salmone e Hummus di Barbabietola  

Ingredienti:

  • Riso Basmati 80 g
  • Salmone a cubotti 40 g (N.B. il salmone crudo deve essere stato precedentemente abbattuto)
  • Ceci lessati 30 g
  • Barbabietola 50 g
  • 1 cetriolo
  • 1 carota
  • Succo di limone q.b.
  • 1 cucchiaino di tahina
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
  • Semi di sesamo 1 cucchiaio

Tempi e difficoltà: 30 minuti - Media

Procedimento:

Per l’hummus: Unire in un mixer la barbabietola tagliata a pezzetti, i ceci, qualche goccia di succo di limone, la tahina e l’olio. Frullare fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Aggiustare di sale se necessario. Per la pokè: Cuocere il riso in abbondante acqua o con cottura a vapore. Tagliare i vari condimenti: la carota a julienne, il cetriolo a rondelle. Sul fondo di una ciotola adagiare il riso e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: salmone, hummus di barbabietola, carote e cetriolo. Infine, aggiungere i semi di sesamo.  

3) Pokè di miglio, Fagioli Rossi, Patate dolci e Spinacino

Ingredienti:

  • Miglio 50 g
  • Fagioli rossi lessati 90 g
  • Patate dolci, sbucciate a dadini 120 g
  • Spinacino 80 g
  • Yogurt vegetale di soia (senza zuccheri aggiunti) 2 cucchiai
  • Succo di mezzo limone
  • Olio extravergine di oliva
  • Pepe q.b.
  • Paprika q.b.
  • Semi di zucca 1 cucchiaio

Tempi e difficoltà: 45 minuti - Media

Procedimento:

Per la salsa: Mettere lo yogurt in una ciotola e lavolarlo con un cucchiaio di olio e il succo di mezzo limone, fino ad ottenere una consistenza omogenea. Aggiungere il pepe. Per la pokè: Disporre le patate in una pirofila, aggiungere l’olio d’oliva e la paprika (se gradita), cuocere in forno a 180° per 30 minuti. Cuocere il miglio in abbondante acqua o con cottura a vapore. Lavare lo spinacino. Sul fondo di una ciotola adagiare il miglio e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: fagioli rossi, patate dolci, spinacino. Infine, aggiungere la salsa allo yogurt e i semi di zucca.

I consigli "smart " dei nutrizionisti

  1. Prima del pokè mangia una abbondante insalata verde, favorirà il senso di sazietà;
  2. Per un effetto di maggior croccantezza, puoi aggiungere qualche mandorla o nocciola tritata o semi di zucca;
  3. Bevi almeno due litri di acqua al giorno, ma di preferenza lontano dai pasti;
  4. Privilegia le cotture al vapore o al forno;
  5. Al sale preferisci le spezie

Fonte Today.it

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