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Notte insonne? Ecco un trucco infallibile per recuperare (subito) le energie

Una nuova ricerca ha scoperto un metodo per riprendersi velocemente da una notte in bianco. Scopriamo qual è

Ognuno di noi dedica (o dovrebbe dedicare) circa 1/3 della propria vita a dormire, questo perché è un’attività fondamentale per la sopravvivenza. Durante il sonno avvengono, infatti, diverse azioni fisiologiche necessarie per l'organismo come il recupero delle energie, il consolidamento della memoria, il controllo dell’infiammazione, la regolazione ormonale, metabolica e cardiovascolare. Al contrario, la privazione del sonno (una condizione diversa dall’insonnia che si verifica quando non si riposa a sufficienza a causa di una quotidianità intensa e sostenuta) non solo non consente di recuperare le energie spese durante la veglia, ma può portare a deficit di attenzione e concentrazione, cali di memoria, umore negativo e facile irritabilità, e nel lungo tempo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, disordini ormonali e stress. Inoltre, può sviluppare maggiore propensione a patologie psichiatriche e a un invecchiamento precoce. Pertanto, si raccomanda agli adulti di dormire ogni notte tra le 7 e le 9 ore.

Tuttavia, nella vita di tutti i giorni posso esserci cause di forza maggiore che costringono a dormire meno del necessario, pensiamo ai neo-genitori, agli alpinisti, a chi fa i turni di notte a lavoro. A queste persone, una nuova ricerca dell’Università di Portsmouth nel Regno Unito, suggerisce di praticare un’attività fisica leggera anche per pochi minuti, come ad esempio la cyclette. Lo studio ha, infatti, dimostrato che questo tipo di esercizio può bilanciare efficacemente il calo delle funzioni cognitive causato da una notte in bianco. I risultati sono stati pubblicati su Physiology & Behavior.

20 minuti di cyclette ‘resettano’ il cervello

I ricercatori hanno condotto due esperimenti diversi, ciascuno con 12 partecipanti adulti sani. Nel primo hanno testato le prestazioni cognitive dopo tre notti di deprivazione parziale del sonno (PSD), e nel secondo dopo una notte di deprivazione totale del sonno (TSD) in uno stato di ipossia (cioè con basso livello di ossigeno nel corpo), rispetto a un sonno normale di 7-9 ore. Sono emersi diversi risultati interessanti, tra cui il principale è che 20 minuti minimo di cyclette (ma non più di due ore) hanno migliorato la funzione cerebrale in tutte le condizioni: PSD, TSD e ipossia. 

"Sappiamo dalle ricerche esistenti - ha affermato il fisiologo dell'esercizio Joe Costello dell'Università di Portsmouth - che l'esercizio migliora o mantiene le nostre prestazioni cognitive, anche quando i livelli di ossigeno sono ridotti. Ma questo è il primo studio a suggerire che migliora anche le prestazioni cognitive dopo la privazione del sonno totale e parziale e quando combinato con l’ipossia".

l collegamento tra esercizio fisico e potenziamento cerebrale

Il legame tra esercizio fisico e potenziamento cerebrale è già stato dimostrato da precedenti ricerche, ma questo studio fornisce nuove prove. Secondo i ricercatori, uno dei motivi per cui l'esercizio fisico potenzia il funzionamento del cervello è che fornisce a quest’ultimo ossigeno extra, tuttavia in quest’ultimo studio si sono comunque riscontrati miglioramenti cognitivi anche in condizioni di ipossia (basso livello di ossigeno). Ciò a sua volta suggerisce che potrebbero essere coinvolti anche altri fattori, come gli ormoni che regolano il cervello, o forse una maggiore eccitazione e motivazione. 

"La privazione del sonno - ha affermato il fisiologo Thomas Williams, dell'Università di Portsmouthè - è spesso vissuta in combinazione con altri fattori di stress. E' probabile, ad esempio, che anche le persone che viaggiano in alta quota subiscano un'interruzione del loro ritmo di sonno". Saranno necessari ulteriori studi per scoprire come entrano in gioco i diversi fattori di stress, e in che modo l'esercizio fisico agisce su di essi.

L’esercizio è una medicina per corpo e mente

Ciò che ha dimostrato questa ricerca è la rapidità con cui potremmo essere in grado di resettarci e invertire gli effetti negativi di una notte insonne, anche se è chiaramente preferibile accumulare le ore di sonno necessarie ogni notte per cominciare bene la giornata, piuttosto che cercare di recuperare. "I nostri risultati - ha concluso Costello - aggiungono informazioni utili a ciò che sappiamo già sulla relazione tra esercizio fisico e sonno, e aiutano a rafforzare il messaggio che il movimento è una medicina per il corpo e il cervello".

L’attività fisica aiuta ad addormentarsi più velocemente

Numerosi studi hanno dimostrato che praticare un'attività fisica regolare aiuta anche chi è affetto da insonnia cronica, nel giro di poche settimane, ad addormentarsi più velocemente e a dormire più lungo. In particolare, una recente meta-analisi ha esaminato tutti gli studi effettuati sulla relazione tra qualità del sonno, durata del sonno ed esercizio fisico presenti in letteratura, e ha concluso che sia l'esercizio saltuario sia quello regolare riducono i tempi per addormentarsi e migliorano la qualità e durata del sonno.

Secondo i risultati della meta-analisi, sport come il ciclismo, la corsa o anche la camminata veloce, e più in generale tutte le attività aerobiche, possono migliorare la durata del sonno, ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto che viene effettivamente trascorsa dormendo). Una minor efficacia ha, invece, l'esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi, sebbene anche questo sembra avere un effetto benefico sul sonno seppur più limitato rispetto a quello aerobico.

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